Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο όχι μόνο να τηρήσετε τη σωστή διατροφή, αλλά και να παίξετε αθλήματα. Όπως γνωρίζετε, στην κοιλιά, το λιπαρό στρώμα σχηματίζεται γρήγορα και καίγεται πιο δύσκολο από ό, τι σε άλλα μέρη του σώματος. Αλλά οι επίμονες τάξεις που αναπτύχθηκαν από τους προπονητές γυμναστικής θα κάνουν τη δουλειά τους. Υπάρχουν αποτελεσματικές φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές. Μόνο η τακτική κατάρτιση θα βοηθήσει να βρουν όμορφες μορφές και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος.
Ποιοι μύες πρέπει να αντληθούν για να απαλλαγούν από το λίπος στο στομάχι και τους γοφούς;
Εάν γνωρίζετε ποιες μυϊκές ομάδες βρίσκονται σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, θα είναι απλό να αναπτύξετε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους και πλευρών.
Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο στομάχι και τις πλευρές:
- Εξωτερική λοξή - Περνάει από την πλευρική επιφάνεια της πλευράς στην κοιλιά, συνεργάζεται με κλίση και στροφές.
- Εσωτερική κλίση - Βρίσκεται κάτω από τον εξωτερικό λοξό μυ, συμμετέχει στις γωνίες, κλίσεις.
- Το εγκάρσιο είναι βαθύ - Περνάει από πίσω από το εσωτερικό της πλευράς στο στομάχι, συμμετέχει στη στρίψιμο.
- ευθεία - Οι βόλτες κατά μήκος της κοιλιάς και στις δύο πλευρές της μέσης γραμμής, συμβάλλουν στην κάμψη του σώματος προς τα εμπρός.
Γενικοί κανόνες για όλες τις ασκήσεις
Παρά το γεγονός ότι ακριβώς θα εκτελέσει ασκήσεις για την απώλεια βάρους, την κοιλιά, τις πλευρές, τους γοφούς ή οτιδήποτε άλλο - άνδρας, γυναίκα, κορίτσι, παιδί ή έφηβος - έτσι ώστε να είναι αποτελεσματικοί, πρέπει να τηρήσετε τέτοιους γενικούς κανόνες:
- Η κατάρτιση πρέπει αναγκαστικά να πηγαίνει σε άδειο στομάχι όταν το σώμα είναι σχετικά μακρύ χωρίς τη διατροφή της ενέργειας.
- Φυσικός. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών δεν εκτελούνται με αλτήρες και άλλους παράγοντες στάθμισης, το φορτίο πραγματοποιείται λόγω της κίνησης του σώματος.
- Εάν έχετε επιλέξει απλές και εύκολες ασκήσεις απώλειας βάρους, συνιστάται να συμμετέχετε καθημερινά, ταυτόχρονα.
- Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων από το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να αυξηθεί.
- Κανονικά, μετά το μάθημα, μια μικρή κόπωση γίνεται αισθητή - απλές και ελαφριές ασκήσεις στο σπίτι για την απώλεια βάρους και οι πλευρές κάνουν επίσης τους μύες να λειτουργούν, πράγμα που αποδεικνύει την αποτελεσματικότητά τους.
Σημείωμα! Αρκεί να εκπαιδεύσουμε 3-5 φορές την εβδομάδα, αλλά οι καθημερινές τάξεις θα δώσουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Ο βέλτιστος αριθμός κινήσεων για κάθε άσκηση είναι 25-30. Συνιστάται να τα επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές, λαμβάνοντας μικρά διαλείμματα για χαλάρωση.
Ένα σύμπλεγμα φυσικών ασκήσεων για απώλεια βάρους και πλευρές
Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές; Το συγκρότημα αποτελείται από 10 φυσικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν ένα σπίτι, αν και για πρώτη φορά μπορείτε να πάρετε 3-5 ασκήσεις από το συγκρότημα. Είναι απλά και ελαφριά, δεν απαιτούν τη χρήση προσομοιωτών, κατάλληλοι για άτομα χωρίς ειδική σωματική άσκηση. Για να κατανοήσουμε καλύτερα την τεχνική εκτέλεσης, το σχήμα της εκτέλεσης τους μπορεί να μεταφορτωθεί στον υπολογιστή ή να παρακολουθήσει βίντεο στο διαδίκτυο.
Σημείωμα! Οι προπονητές γυμναστικής συνιστούν να κάνετε το πρωί, γεγονός που συμβάλλει όχι μόνο σε πτώματα, αλλά και με ταχεία αφύπνιση.
Πριν από κάθε εκπαίδευση, συνιστάται να πραγματοποιήσετε μια μικρή προθέρμανση 5 λεπτών. Στόχος του είναι να προετοιμάσει τους μυς για τα επερχόμενα φορτία. Για να εκτελέσετε ένα ζεστό -up, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις απλούστερες ασκήσεις, όπως το περπάτημα επί τόπου, τις κλίσεις κ.λπ.
Βασικές ανερχόμενες
Η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, τοποθετήστε τους ώμους σας στο πλάτος σας. Δώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τη λεκάνη, το σκισίλα μακριά από το πάτωμα, όσο το δυνατόν ψηλότερα, αυξάνοντας τις κάλτσες.
- Λύστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα.
Σημείωμα! Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα χέρια σας μαζί με τη λεκάνη.
"Ψαλίδι"
"Scissors" - μία από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους όχι μόνο της κοιλιάς και των πλευρών, καθώς και των ποδιών:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
- Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να σχηματίζονται με ένα πάτωμα περίπου 45 βαθμών. Τοποθετήστε τα σε διαφορετικά επίπεδα (το ένα πάνω από το άλλο).
- Εκτελέστε στον αέρα της κίνησης, όπως το ψαλίδι.
"Lokot-Kollo"
Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, λυγισμένοι στους αγκώνες.
- Εναλλακτικά σφίξτε τον αριστερό και το δεξί αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί έως ότου οι μύες είναι κουρασμένοι.
Κτύπημα
Μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στις πλευρές, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για την απώλεια βάρους. Εκτελείται στέκεται:
- Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους, τα γόνατα είναι λυγισμένα. Το σώμα είναι το ήμισυ στην κατάληψη. Τα χέρια είναι κλειστά πίσω από το κεφάλι, η πλάτη είναι ευθεία.
- Τεντώνοντας τους μυς του Τύπου και τραβώντας το στομάχι του προς τα μέσα, αργά για να γυρίσουν το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά.
Στην αρχή, οι κλίσεις εκτελούνται αργά, αλλά σταδιακά η ταχύτητα αυξάνεται στο βέλτιστο επίπεδο.
Απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών παρουσιάζονται παραπάνω. Ακόμη και το παιδί θα κατακτηθεί εύκολα, για να μην αναφέρουμε έναν ενήλικα με ένα ελάχιστο επίπεδο σωματικής άσκησης.
"Planck" και "Half"
Είναι λίγο πιο δύσκολο να εκτελεστεί το "μπαρ" και το "μισό του μπαρ", αν και αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές και χρησιμοποιούνται όχι μόνο για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, αλλά και για την ενίσχυση της πλάτης. Από τις εικόνες μπορείτε εύκολα να καταλάβετε πώς να τις κάνετε.
"Προγραμματισμός μισού"
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα στη στάση του "σκύλου". Οι παλάμες και τα γόνατα στηρίζονται στο πάτωμα. Το βλέμμα κατευθύνεται.
- Σχεδιάστε το στομάχι και σηκώστε αργά το σώμα, στρογγυλοποιώντας την πλάτη. Linger για 30 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
"Mobile Bar"
Η εκτέλεση της άσκησης "Planck" είναι πολύ πιο δύσκολη από το "Half Bar". Παρά την προφανή απλότητα, είναι αρκετά δύσκολο να γίνει, αφού υπάρχει ένα μεγάλο φορτίο στους πίσω μύες.
- Πρέπει να σταθείτε σε ένα κανονικό "μπαρ", στηρίζοντας στο πάτωμα και τις κάλτσες των ποδιών. Το σώμα κρατιέται ευθεία, η πλάτη είναι επίπεδη.
- Σηκώστε το σώμα μέχρι το μέγιστο δυνατό ύψος. Στην ιδανική περίπτωση, αποδεικνύεται ένα λόφο, η κορυφή του οποίου είναι οι γλουτοί.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
Σημείωμα! Ένα κανονικό μπαρ έχει υψηλή απόδοση. Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες, αρκεί οι αρχάριοι να επιβιώσουν σε μια τέτοια στάση μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, σταδιακά αυξανόμενου χρόνου. Εάν κατά τη διάρκεια των τάξεων υπάρχει πόνος στο πίσω μέρος, πρέπει να σταματήσει αμέσως.
Περιστροφή "jogic"
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη διαδικασία κατάρτισης Hulahup, η οποία είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέσο για την απώλεια βάρους στη μέση. Όταν περιστρέφεται, το στεφάνι ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, αφαιρεί το λίπος στις πλευρές, ενισχύει τον τύπο. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής αποκτά ένα λεπτό και ήπιο σώμα χωρίς σημάδια κυτταρίτιδας.
Τα αποτελέσματα των μελετών έχουν καθορίσει τις 3 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών με ένα στεφάνι. Μπορούν να εκτελεστούν ξεχωριστά ή σε ένα συγκρότημα.
Σημείωμα! Πριν από τη μελέτη ασκήσεων χρησιμοποιώντας ένα στεφάνι, πρέπει να μάθετε πώς να το στρίψετε στο στομάχι με τυπικό τρόπο.
Για να περιστρέψετε το στεφάνι με αυτόν τον τρόπο, θα απαιτηθούν τα ακόλουθα:
- Πάρτε τη θέση εκκίνησης: στέκεται ομοιόμορφα, τα πόδια μαζί.
- Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες είναι κλειστά πίσω από το κεφάλι.
- Περιστρέψτε το hulahup, εκτελώντας ομαλή κυκλική λεκάνη. Στην εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι, με έμπνευση - χαλαρώστε τους μύες του Τύπου.
"Περιστροφή των πλανητών"
Αυτή η μέθοδος περιστροφής του στεφάνου είναι πιο περίπλοκη από την προηγούμενη. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε μια τέτοια ακολουθία ενεργειών:
- Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αλλά δεν συνδέονται με το κάστρο.
- Περιστρέψτε το hulahup, μετατρέποντας σταδιακά το σώμα γύρω από τον άξονα προς την κατεύθυνση περιστροφής του στεφάνου.
Περιστροφή ενός στεφάνου με πλαγιές
Μόνο ένας σωματικά ανθεκτικός μπορεί να εκτελέσει αυτήν την άσκηση, καθώς απαιτεί ζήλο:
- Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα, τα χέρια είναι κλειστά στην κλειδαριά, ευθεία, μπροστά από το στήθος.
- Λυγίστε ένα πόδι ελαφρώς στο γόνατο, κάμπτοντας πάνω από το σώμα και γυρίζοντας το σώμα προς αυτή την κατεύθυνση. Περιστρέψτε το στεφάνι.
- Αλλάξτε το πόδι και περιστρέψτε ξανά το hulahup.
Ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους και κοιλιά
Εκτός από τις φυσικές, χρησιμοποιούνται ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, οι οποίες μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμη και καθισμένοι. Υπάρχουν 2 τύποι τεχνολογίας: Bodyflex και Oxycise.
Σωματικό διάκριση
Η πρώτη τεχνική έχει σχεδιαστεί για να εμπλουτίζει το οξυγόνο σε μέρη όπου πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκπνέετε με μια βαθιά αναπνοή, τότε μια απότομη εκπνοή λαμβάνει χώρα και η αναπνοή κρατά για 10 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου εκμετάλλευσης της αναπνοής συνιστάται να εκτελέσετε κάποια απλή άσκηση.
Οξυκαιολογία
Η τεχνική Oxycise δεν συνεπάγεται απότομη εξάντληση. Αντικαταστάθηκαν από σύντομες "προ-ευρείες". Είναι απαραίτητο να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια να κάνετε 3 μικρά "do-the-head", να εκπνέετε βαθιά και να εκτελέσετε "to-out" τρεις φορές. Χάρη στην τεχνική Oxycise, λειτουργούν οι λοξές, οι κοιλιακοί κοιλιακοί μύες.
Η παραμονή πάντα λεπτή είναι πολύ απλή αν τηρήσετε τη σωστή διατροφή και συνδυάστε την με σωματική άσκηση. Η τακτική κατάρτιση θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από αποθέσεις λίπους ακόμη και στο στομάχι και τις πλευρές. Η μέση θα γίνει λεπτή, το στομάχι είναι σφικτό και ο τύπος είναι συμπαγής.